Бодибилдинг (а пауэрлифтинг я считаю вообще крайне вредным занятием) требует некоторой начальной теоретической подготовки. Поскольку речь идёт о личном здоровьи, тут как раз надо учиться на чужих ошибках, а не на своих. Но с этим как раз проблема, потому что продавец всякого качкового журнала хочет, чтобы его журнал покупали. И каждый тренер хочет денег заработать. Это их главная задача. То, что вы можете испортить себе скелет через два года их терапии, останется только вашей проблемой.

Сначала замолвлю словечко о тренере чемпионов. Зовут его Вейдер. Он составлял персональные программы тренировок для победителей европейских, мировых и т.д. соревнований. Он издаёт журналы, торгует тренажёрами, пищевыми добавками, и ещё не весть чем занимается. Первое, что вы должны уяснить: про этого всемирноизвестного бизнесмена вам следует накрепко забыть.
Не слушайтесь ни одного его совета, если вам дорого своё здоровье. Мне, признаться, трудно говорить цензурным языком про эту паскуду.

Забудьте также и обо всех чемпионских программах, по двум причинам:
1. Ни в одной официально опубликованной чемпионской программе не сказано, чем надо колоться, чтобы такое выдержать и не поломаться.
2. По статистике, только 1 скелет из 10 достаточно идеален для таких тренировок.

Теперь немного теории.

Мышцы.

Мышечные волокна натянуты между костями и крепятся к костям при помощи связок. Кальция в мышцах очень мало, поэтому мышцы очень эластичны. В связках кальция намного больше, этим достигнута их прочность при относительной эластичности. Кости у новорождённого содержат 10 % кальция, у старого человека в костях 90 % кальция, отчего кости становятся излишне хрупкими и плохо срастаются.
Основной строительный материал для мышц -- животный белок. Если вы употребляете в пищу растительный белок (сою, рис, гречку...), то он в вашем организме сначала преобразуется в животный белок, и лишь затем усваивается мышцами. На этом преобразовании теряется энергия и время. Недостаток белковой пищи при интенсивных тренировках может сильно вас истощить: белок будет синтезироваться из жиров и углеводов, и всю тяжесть этого процесса вы ощутите вполне физически.
Мышца растёт, когда она периодически испытывает физическую нагрузку. Растёт она двояко: увеличивается количество мышечных волокон, это происходит очень медленно, но сохраняется навсегда, и растёт объём каждого мышечного волокна, а соответственно, и его мощность. Поэтому человек, который долго тренировался, а затем бросил тренировки на продолжительный период, может быстро восстановить 2/3 былой формы. А метановый монстр быстро сдуется, и начинать ему придётся практически с нуля.
Мышечные волокна делятся на три вида:
1. Быстро сокращающиеся. Они не очень мощные, небольшие по объёму, и не требуют много энергии, а потому выносливые. Тренируются они аэробными нагрузками без отягощений, или с небольшим отягощением, и с большим числом повторений в каждом подходе. Например, отжимание от пола 100 раз, потом 70, потом 50 раз.
2. Мышцы средней мощности. Они составляют большую часть всей мышечной массы, и включаются при повседневной силовой работе. Чтобы нагрузить их на тренировке, надо выбирать отягощение, с которым мужчина может сделать 8-12 повторений в подходе, а женщина может сделать 15-20 повторений в подходе.
3. Сильные мышцы. Они в нормальных условиях вообще не включаются, и объём их невелик. Более того, мозг среднего человека не умеет отдавать приказ им включаться. Для этого требуется психологическая сноровка, или стресс. Сильные мышцы включаются в работу в двух случаях: пиковая нагрузка, при которой остальные мышцы уже не держат вес, либо работа на силовую выностивость, когда упражнение под конец выполняется "через немогу". Первый случай используют лифтёры, которые ломают этим себе суставы и рвут связки, второй случай используется бодибилдерами, которых товарищи в качалке страхуют и чуть-чуть помогают выжать "через немогу" восьмой раз. Развитие сильных мышц очень заметно, оно сразу бросается в глаза крупными рельефными формами.

Чтобы нормально работать и расти, мышцы не должны переутомляться на тренировке, а между тренировками они должны успеть отдохнуть. Переутомление во время тренировки означает, что после того как кончилась энергия, мышцу ещё заставляют работать. Это приводит к распаду самой мышечной ткани на энергию. После такой тренировки вы не сможете полночи заснуть, чувствуя, как будто горит ваша кровь, а наутро вы получите похмелье. Объем мышц уменьшится.
Чтобы мышцы успели отдохнуть между тренировками, требуется неделя. Это значит, что каждая группа мышц (например, бицепсы) нагружается один раз в неделю. Мышцы, которые по жизни часто задействованы в быту, например, пресс или голень, можно нагружать 2, а то и 3 раза в неделю. Отдых нужен для того, чтобы мышца накопила энергию для следующей тренировки. Энергию накапливает прямо в мышечной ткани вещество гликоген. Этот энергетик способен очень быстро (секунды) распадаться, выделяя энергию во время сокращения мышцы, но накапливается он медленно. Кровь, поступающая в мышцу во время тренировки, несёт кислород, но не может быстро донести энергию.
Чтобы скорее восполнить истраченный ресурс гликогена, матёрые качки сразу после тренировки выпивают соево-фруктовый коктейль, или съедают фрукт. Нужна, в первую очередь, глюкоза, потому что она тоже довольно быстро распадается на энергию (несколько минут). Весь запас глюкозы в крови расходуется в первые минуты тренировки.
Не удивляйтесь голоду: и через несколько суток нагруженная мышца ещё хочет жрать (в любое время суток).

Гормон роста выделяется в организме человека до 21 года, у некоторых до 28 лет -- в это время растут кости. В этот период и мышцы растут намного быстрее, буде их нагружать. Второй заметный спад реакции мышц на нагрузку начинается вместе с началом физиологического старения организма, т.е. после 55 лет. Начиная с этого возраста рекомендуется не увеличивать мышечную массу, а только поддерживать форму.

Связки.

Бывает, что они рвутся или отрываются от кости. Это происходит у пауэрлифтёров, потому что они берут рабочие веса, с которыми могут выполнить всего 2-4 повторения в подходе.
У бодибилдеров это случается крайне редко. Причины три (причём в основном первая):
1. Употребление стероидов. Мышцы и сила возрастают очень быстро, за несколько месяцев. Связки не успевают укрепиться за этот срок.
2. Плохое питание.
3. Отсутствие разминки.

Скелет.

Уже сказано: лучше всего сразу исходить из того, что скелет у вас не идеальный. Чаще всего причина этого в том, что вы не получили правильной физподготовки в детстве, когда скелет был эластичен и только формировался. Кости подростка могут держать нагрузку, соответствующую мышечному развитию, только где-то с 14-летнего возраста. До тех пор в костях ещё мало кальция, и они гнутся. Но это не значит, что можно обойтись вовсе без физнагрузок. Аэробные нагрузки и развитие быстрых мышц необходимо. Более того, оно должно быть сбалансировано по всему организму. Если мышца тренируется, утолщается кость в соответствующем месте крепления связки к кости. Кроме того, мышца -- это натянутая струна. И она тянет на себя скелет. Если ребёнок отжимается от пола, но не развивает плечи и спину, то он, скорее всего, вырастет сутулым. Поэтому для нормального развития скелета необходимо сбалансированное развитие всех групп мышц. В прошлые века, когда дети помогали старшим в работе, пололи картошку, носили воду, косили траву, а передвигались пешком, эта проблема не стояла так как теперь, в эпоху компьютерных игр.
Поэтому приготовьтесь к тому, что у вас есть опасные упражнения: те, для которых ваш скелет предназначен плохо. Там вы не сможете развить мышцы в полную силу. Вас остановит боль.

Специально скажу о позвоночнике. Он имеет отростки, загнутые с боков в сторону спины, наподобие как клешни у краба. И между этими "клешнями" вертикально проходит спинной мозг и снабжающие его кровью артерии. Горизонтально между "клешнями" от столба спинного мозга отходят нервные отростки и расходятся по всему телу. Многим известный радикулит, и прочие остеохондрозы -- это когда расстояние между "клешнями" уменьшилось в силу каких-то причин, и при движении нервы или артерии защемляются. Это больно. Но болит не там, где защемляется, а там, до куда идут нервы. Причины защемления:
1. Хрящевые межпозвоночные диски к старости заростают кальцием и теряют эластичность. Они вместо того чтобы амортизировать вертикальную нагрузку сами давят на нерв.
2. Растяжение связок между позвонками. Очень распространённое явление у любителей становой тяги. Особенно если тянуть с платформы, как советует тренер чемпионов. Это происходит медленно, за 2-3 года. Верхний и нижний позвонки становятся излишне подвижны относительно друг друга, и гуляют по горизонтали. Как правило, медики не знают, как решает эту проблему организм, и даже в тяжёлых случаях могут предложить операцию. Соглашаться не стоит. Мозг, регулярно чувствуя боль в конкретном месте позвоночника, отдаёт сигнал цементировать это место. Пара подвижных позвонков обрастает хрящевой тканью с повышенным содержанием кальция. Этот процесс занимает 4 года.
3. Межпозвоночная грыжа. Это хобби для лифтёров, приседающих со штангой 2-4 раза в подходе. Межпозвоночный диск гидравлический. Это эластичное приплюснутое сверху и снизу яйцо, внутри которого жидкость под давлением. Давление жидкости зависит от скорости общего обмена веществ в организме и от интенсивности кровеносного снабжения (читающий да разумеет!). Сверху и снизу диск сдавлен позвонками, а поперёк он опоясан хрящом, а поверх хряща ещё мышцами спины. Эти мышцы, кстати, при регулярных тренировках нехило подпоясывают, увеличивая расстояние между позвонками (читающий да разумеет!)
Таким образом, при пиковых нагрузках лифтёра поводом для межпозвоночной грыжи может стать просто плохая разминка. Хрящевое кольцо вокруг диска рвётся, диск выскальзывает вбок, позвонки сходятся, зажимая насмерть нервы, и лифтёр падает, биясь в конвульсиях. Встанет он только после сложной операции.
Это, товарищи, спорт!

Общие правила выполнения упражнений (бодибилдинг = "построение своего тела").

Для мужчин: 8-12 повторений в подходе, 4-6 подходов на каждое упражнение.
Для женщин: 15-20 повторений в подходе, 4-5 подходов на каждое упражнение.

Дыхание: напряжение -- выдох, расслабление -- вдох.

Скорость: медленно и плавно, без рывков. Надо успеть почувствовать свою мышцу в каждом участке траектории.

Распределение нагрузки по амплитуде движения. Оно должно быть по возможности равномерным. Понятно, что рука под углом 90 * к вертикали испытывает максимальную нагрузку от гантели, когда меньше угол, меньше и нагрузка. Хорошие тренажёры обеспечивают равную нагрузку по всей амплитуде. Поэтому, например, я предпочитаю не штангу жать лёжа, а выжимать соответствующий тренажёр. Там ещё неверху руки немного сходятся (к чему надо приложить усилие), в то время как верхняя часть движения штанги почти не требует усилий). Нельзя полностью разгибать суставы под нагрузкой и полностью сгибать их. Положение суставов под нагрузкой в любой точке должно быть таково, чтобы тело немного пружинило. Иначе вы повредите суставы.

Вы должны развивать все группы мышц. К примеру, если вы совсем не развиваете поясницу, но хорошо развили бицепсы, то при упражнении на бицепс стоя вы через некоторое время травмируете себе поясницу.

Предпочтительны изолированные упражнения в тренажёрах. Там вы тренируете только то, что хотите сегодня нагрузить и снимаете (на правильном тренажёре) ненужную нагрузку на скелет. К примеру, при жиме штанги лёжа вы утомите ещё и плечи, и пресс, и трицепсы, и спину. А через пару дней вы придёте качать руки и плечи, но они будут уставшие.

Думайте о мышцах, а не о рабочих весах.

Разминка.

Имеет две цели:
1. Поднять дыхание и пульс, от чего зависит общий тонус организма.
2. Размять связки.

Моя разминка.
1. Повиснуть на турнике так долго как только хватит сил.
2. Растяжка на руки и ноги.
3. Круговые махи руками в плечах.
4. Повороты туловища.
5. Пресс нижний (стойка на локтях, прямые ноги подъём)
6. Пресс верхний (на скамье плечи поднять)
7. Гиперэкстензия.

Это занимает 40 минут, и так начинается каждая тренировка.